한식 체중 조절과 혈당 관리를 위한 식사 방법 - 생채소, 단백질, 탄수화물 순서로 먹기

 

한식을 즐기는 많은 사람들이 보통 샐러드로 시작하는 양식과는 달리, 한식은 밥과 반찬을 동시에 먹기 때문에 자칫하면 탄수화물을 과다 섭취할 수 있습니다. 특히 고기 구이를 먹을 때도 공기밥을 함께 먹는 사람들이 많습니다. 그러나 체중 조절과 혈당 관리를 위해서는 식탁에서 '먹는 순서'를 변경해야 합니다.

가장 먼저 생채소를 섭취하고, 그 다음에 단백질을 섭취하며, 마지막으로 탄수화물을 조금만 섭취하는 것이 올바른 방법입니다. 다이어트와 혈당 관리를 성공하기 위해서는 꼭 지켜야 할 식사 방법을 알아보세요.

 

◆ 생채소, 단백질, 탄수화물 순서로 먹기

다이어트를 위해서 굶지 않고도 삼시세끼를 먹을 수 있는 방법이 있습니다. 바로 채소 위주의 반찬부터 먹는 것입니다. 다양한 종류의 생채소를 준비하여 밥보다 먼저 섭취해보세요. 식이섬유가 풍부한 생채소는 포만감을 주고 혈당을 천천히 올려줍니다.

대한당뇨병학회에 따르면, 채소를 가장 먼저 섭취하고, 다음에 단백질 음식(고기, 생선 등), 그리고 맨 마지막으로 탄수화물 음식을 먹으면 급격한 혈당 상승을 막을 수 있습니다. 밥, 국수, 빵, 떡과 같은 탄수화물 음식은 혈당을 빠르게 올리고 체중 증가의 원인이 될 수 있습니다. 생채소를 먼저 섭취하면 포만감을 느끼게 되어 밥을 적게 먹을 수 있으며, 체중 조절과 혈당 관리에 도움이 됩니다. 또한, 당뇨병 예방과 관리에도 도움이 됩니다.

◆ 짜지 않은 콩류와 두부는 밥보다 먼저

콩은 수용성 식이섬유가 풍부하여 몸 내에서 포도당이나 콜레스테롤의 흡수를 지연시킵니다. 콩의 식물성 단백질은 동물성 단백질보다 혈당 상승을 천천히 만들어줍니다. 또한, 탄수화물 대비 지방으로 쉽게 전환되지 않고 포만감을 느끼기 쉽습니다. 이러한 특성으로 인해 밥을 적게 먹을 수 있게 도와주며, 근육 감소를 막는 데에도 도움이 됩니다. 짜지 않은 콩류와 두부를 활용하여 밥 없이도 식사를 할 수 있습니다. 또한, 밥에도 콩을 섞어 먹을 수 있으니 가능하면 콩을 즐겨 섭취해보세요.

◆ 밥과 국수는 식사 마지막에 조금만

식사의 마지막에는 밥, 국수와 같은 탄수화물 음식을 조금 먹을 수 있습니다. 앞서 생채소와 콩류를 섭취했다면 배고픔을 덜 느끼고 밥을 적게 먹을 수 있는 효과를 볼 수 있습니다. 탄수화물을 과도하게 섭취하면 몸 내에서 지방으로 쉽게 전환되어 체중이 증가할 수 있습니다. 그렇기 때문에 밥이나 국수를 먹을 때도 과식을 조심해야 합니다.

◆ 후식 과일은 밥과 국수 전에 먹어야

과일에는 당분이 포함되어 있어 지나치게 많이 먹을 경우 혈당이 올라갈 수 있습니다. 예를 들어, 사과의 경우 1/3개 정도가 적당합니다. 당도가 비교적 낮고 수분 함량이 높은 과일인 토마토는 작은 크기로 2개 정도를 한 번에 먹어도 괜찮습니다. 혈당 관리와 비만 예방을 위해서는 식사를 마친 후 과일을 후식으로 먹는 것보다는 밥이나 국수를 먹기 전에 과일을 섭취하는 것이 좋습니다. 이 식습관을 실천해보는 것이 어렵더라도 한 번 시도해보세요.

◆ 운동 최적 시기는 식사 후 30분 이후부터

식사 후 30분에서 1시간 사이에 혈당이 가장 높아지는 시기입니다. 따라서 운동의 최적 시기는 식사 후 30분 이후부터라고 할 수 있습니다. 식사 후에 계속해서 앉아있으면 혈당이 급격히 상승하고 복부 지방이 증가할 수 있습니다. 또한, 곧바로 누워있는 것은 특히 좋지 않습니다. 이러한 자세로 있을 경우 위식도 역류 질환 위험도도 높아질 수 있습니다. 운동을 할 수 없다면, 서서 몸을 움직이는 것이 좋습니다. 집에서는 거실이나 방을 오가거나, 직장에서는 복도를 걸어다니는 것이 도움이 됩니다.

위의 내용을 참고하여 한식에서의 체중 조절과 혈당 관리를 위한 식사 방법을 실천해보세요.